5 Passos Sobre Como Começar na Academia?

Começando na academia: Um guia completo

Parabéns pela decisão de começar a se exercitar! A academia pode ser um ambiente um pouco intimidante no início, mas com as informações abaixo, você estará pronta para começar sua jornada.

1. Roupas e Tênis

Vista-se para se movimentar! Roupas confortáveis e que permitam liberdade de movimento são as melhores opções. Não se preocupe em ter um look perfeito ou seguir tendências. O importante é se sentir à vontade.

Sobre o tênis, qualquer um que ofereça boa aderência ao solo já serve para começar. Evite chinelos ou sapatos com salto, pois podem causar acidentes.

Na hora de escolher suas roupas de treino, o mais importante é você se sentir confortável e confiante. Leggings, shorts ou calças, o que você preferir. E para a parte de cima, top, regata ou camiseta. O importante é você se movimentar com liberdade e se sentir pronta para conquistar seus objetivos. Lembre-se: não existe roupa perfeita para malhar, o que existe é você se amando e se cuidando.”

2. O ambiente

Iniciar a jornada na academia pode ser um pouco intimidante, mas com as dicas certas, você se sentirá mais à vontade e motivado.

1. Prepare-se mentalmente:

Quebre o gelo: Comece visualizando seus treinos, como se já estivesse lá. Isso te ajuda a se sentir mais confiante.
Mude o foco: Em vez de se comparar com os outros, concentre-se em seus próprios objetivos e progresso.
Celebre pequenas vitórias: Reconheça cada conquista, por menor que seja. A primeira pode ser por já ter ido à academia e estar mantendo uma frequência.

2. Conecte-se com a academia:

Faça um tour: Antes de começar a treinar, explore a academia. Familiarize-se com os equipamentos e os espaços.
Converse com os profissionais: Os professores e instrutores estão lá para te ajudar. Tire suas dúvidas e peça orientações.

3. Acessórios

Começar na academia é extremamente desafiador, ainda mais se não praticamos qualquer esporte. Mas não desista, aproveite de alguns acessórios que farão sua adaptação e evolução muito mais fáceis.

Relógio Inteligente (Smartwatch)

Os smartwatches se tornaram verdadeiros aliados para quem busca uma vida mais ativa e saudável. Na academia, eles oferecem uma série de benefícios que podem otimizar seus treinos e te ajudar a alcançar seus objetivos.

Monitoramento da frequência cardíaca: Um dos recursos mais importantes dos smartwatches, especialmente durante os exercícios. Ao acompanhar seus batimentos cardíacos em tempo real, você consegue ajustar a intensidade do treino para otimizar o gasto calórico e evitar lesões.
Contagem de passos e calorias: A maioria dos smartwatches conta com acelerômetro que monitora seus passos e estima o número de calorias queimadas durante o treino. Essa informação é fundamental para acompanhar seu progresso e ajustar a dieta, se necessário.
Tempo de exercício: Os smartwatches cronometram o tempo de cada exercício e da sessão de treino completa, permitindo que você mantenha o ritmo e otimize o tempo na academia.

Garrafinha de água

Beber água durante o exercício é fundamental para manter o corpo funcionando de forma eficiente e prevenir diversos problemas de saúde. O consumo de bastante água também auxilia na queima de gordura.

Beba água antes, durante e depois do exercício: Comece o exercício bem hidratado, beba pequenos goles de água durante o treino e reponha os líquidos perdidos após o término da atividade.
Ouça seu corpo: A sede é um sinal de que você já está desidratado. Beba água regularmente, mesmo antes de sentir sede.
Escolha bebidas adequadas: Água é a melhor opção para se hidratar, mas bebidas esportivas podem ser úteis em exercícios de longa duração ou de alta intensidade, pois repõem os eletrólitos perdidos pelo suor.
Leve uma garrafa de água com você: Tenha sempre uma garrafa de água por perto para se hidratar durante o exercício.

4. O treino

O mais importante de todos os passos é o treinamento porque é isso que vai te fazer evoluir e progredir. Porém, não arrisque, busque ajuda e acesse nosso Guia de Treinamento Completo. Neste guia, temos treinamentos para cada tipo de pessoa, do sedentário ao atleta.

Defina seus objetivos:

Perda de peso: Foco em exercícios aeróbicos e de força com cargas moderadas e alta repetição.
Ganho de massa muscular: Priorize exercícios de força com cargas mais altas e menor número de repetições.
Melhora da resistência: Aumente a duração e a intensidade dos exercícios aeróbicos.
Definição muscular: Combinação de exercícios de força e aeróbicos, com foco em reduzir a gordura corporal.

Procure um profissional:

Personal trainer: Um profissional qualificado pode te ajudar a montar um plano de treino personalizado, corrigir sua postura e te motivar.
Educador físico: Ele pode te orientar sobre os exercícios mais adequados para seus objetivos e te auxiliar a evitar lesões.

Comece devagar:

- Inicie com exercícios básicos: Agachamento, flexão, supino e remada são ótimas opções para começar.
- Aumente gradualmente a carga e a intensidade: Evite sobrecarregar seus músculos e articulações.
- Aquecimento e Alongamento: Essa parte pode parecer chata no começo mas é crucial, não esqueça de alongar e aquecer.

5. Descanso e Frequência

O descanso é tão importante quanto o treino em si, especialmente para quem está começando na academia. Ele permite que seus músculos se recuperem e cresçam, além de prevenir lesões. Mas afinal, quanto tempo você deve descansar?

Vamos falar de dois descansos. O descando entre as séries de exercícios e o descanso muscular para recuperação.

Entre as séries:

O tempo de descanso entre as séries varia de acordo com o seu objetivo, o grupo muscular trabalhado e a intensidade do exercício.

Iniciantes: Para quem está começando, recomenda-se descansar entre 60 e 120 segundos entre as séries, enquanto seu corpo se adapta aos exercícios.
Grupo muscular: Exercícios que envolvem mais grupos musculares e articulações exigem mais tempo de descanso. Por exemplo, um agachamento, que trabalha diversas partes do corpo, necessita de um intervalo maior (120-180 segundos) do que um exercício de isolamento como a rosca direta (60-70 segundos).
Intensidade: Quanto maior a intensidade do exercício (carga e repetições), maior o tempo de descanso necessário.

Por que o descanso é importante?

Recuperação: O descanso permite que seus músculos se recuperem e reconstruam as fibras danificadas durante o treino.
Força: Intervalos adequados ajudam a manter a intensidade em todas as repetições.
Evita lesões: O descanso excessivo pode levar à perda do aquecimento muscular, enquanto o descanso insuficiente pode aumentar o risco de lesões.

Dica: Mantenha o tempo de descanso consistente entre as séries do mesmo exercício. Variar muito o tempo pode prejudicar seus resultados.

Em resumo:

Mais músculos envolvidos = mais descanso
Maior intensidade = mais descanso
Iniciantes = mais descanso

Lembre-se: O descanso é um componente fundamental do treino. Ao respeitar os tempos de recuperação, você otimiza seus resultados e evita lesões.

Entre os dias:

Dividir os treinos durante a semana é fundamental para otimizar seus resultados e evitar lesões. Ao separar os grupos musculares em diferentes dias, você garante que cada grupo tenha tempo suficiente para se recuperar e crescer.

Por que a divisão de treino é tão importante?

Recuperação muscular: Os músculos precisam de tempo para se recuperar após o treino. Ao dividir os treinos, você permite que cada grupo muscular tenha um dia de descanso, evitando o overtraining (treinamento excessivo).
Intensidade: Ao focar em um grupo muscular por dia, você consegue treinar com maior intensidade, o que leva a melhores resultados.
Evita o platô: A variação de estímulos proporcionada pela divisão de treino ajuda a evitar que seu corpo se adapte ao treino e pare de responder aos estímulos, o que é conhecido como platô.
Melhora o desempenho: Ao treinar grupos musculares específicos em dias diferentes, você garante que cada grupo esteja descansado e pronto para dar o máximo de si.

Como dividir os treinos?

A melhor forma de dividir os treinos depende dos seus objetivos, nível de experiência e disponibilidade. Algumas das divisões mais comuns são:

Peito/tríceps, costas/bíceps, pernas: Essa é uma divisão clássica que permite trabalhar os principais grupos musculares em dias separados.
Push/pull/legs: Nesta divisão, você agrupa os exercícios que empurram (peito, ombros, tríceps) em um dia, os que puxam (costas, bíceps) em outro e as pernas em um terceiro dia.
Upper/lower body: Nesta divisão, você treina a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior em outro.

Outros fatores a considerar:

Frequência: A frequência dos treinos também influencia na divisão. Pessoas com mais tempo disponível podem treinar cada grupo muscular com mais frequência.
Intensidade: A intensidade do treino também deve ser considerada. Treinos mais intensos exigem mais tempo de recuperação.
Volume: O volume de treino (número de séries e repetições) também influencia na necessidade de descanso.