Que tal braços definidos e ombros esculturados? Ao trabalharmos os bíceps, tríceps e músculos do antebraço, ativamos também os ombros, proporcionando um contorno feminino ainda mais elegante e marcante. Afinal, quem não quer se sentir mais forte e confiante?
Bíceps
Os exercícios de bíceps são excelentes para fortalecer e tonificar os braços, proporcionando um aspecto mais definido e elegante. Além disso, braços fortes auxiliam em diversas atividades do dia a dia, como carregar bolsas, pegar objetos e realizar exercícios compostos como flexões.
Por que as mulheres devem treinar os bíceps?
- Tonificação: O treinamento de força ajuda a definir os músculos, dando um aspecto mais firme e contornado aos braços.
- Força: Músculos mais fortes facilitam a realização de tarefas e atividades físicas.
- Postura: Fortalecer os braços contribui para uma melhor postura corporal.
- Autoestima: Sentir-se mais forte e confiante com o próprio corpo é um benefício adicional.
Os melhores exercícios para Bíceps são:
1. Rosca Direta com Halteres:
- Execução: Em pé ou sentada, segure um halter em cada mão, na altura da cintura com os braços esticados e com as palmas voltadas para frente. Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros mantendo o cotovelo o mais fixo o possível. Retorne à posição inicial lentamente. Faça alternando os braços.
2. Rosca Martelo:
- Execução: Semelhante à rosca direta, mas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Esse exercício trabalha o bíceps e também o braquial. Faça alternando os braços. Para uma maior ativação isolada do biceps, mantenha o cotovelo fixo.
3. Rosca Concentrada:
- Execução: Sentada, com as pernas abertas em V, apoie um cotovelo na parte interna da perna, servindo “como uma parede” e segure um halter em cada mão. Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros. Faça primeiro um braço e depois outro.
4. Rosca Scott:
- Execução: Sentado em um banco Scott, posicione os cotovelos sob o apoio e segure uma barra. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção aos ombros. Muito cuidado pois se você tentar pegar peso demais poderá se machucar. Peça ajuda a um instrutor da academia para te apoiar neste exercício e nunca pegue mais peso do que você consegue.
5. Rosca na Polia Baixa:
- Execução: Fixe uma barra na polia baixa e segure-a com as palmas das mãos voltadas para cima. Flexione os cotovelos, trazendo a barra em direção ao peito.
Tríceps
Os tríceps são músculos importantes para a definição e força dos braços. Ao incluí-los em sua rotina de treino, você não apenas ganhará braços mais firmes, mas também melhorará sua postura e a execução de outros exercícios.
Os melhores exercícios para Tríceps são:
1. Tríceps corda na polia alta:
- Posicione-se em frente à polia, coloque-á na posição mais alta
- Com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a corda com as mãos próximas e os cotovelos junto ao corpo.
- Puxe a corda para baixo, esticando os braços.
- Retorne à posição inicial.
2. Mergulhos
- Apoie as mãos em um banco ou cadeira, com os braços estendidos e os pés à frente do corpo.
- Flexione os cotovelos, descendo o corpo até formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos.
- Empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
3. Tríceps testa:
- Deite-se em um banco, com os pés apoiados no chão e um haltere ou barra acima da cabeça.
- Flexione os cotovelos, levando o peso em direção à testa, muito cuidado!
- Retorne à posição inicial.
Ombros
Os ombros são uma área do corpo que, quando trabalhada, confere um aspecto mais definido e feminino. Além disso, fortalecer os ombros melhora a postura e a funcionalidade no dia a dia.
Os melhores exercícios para Ombros são:
1. Desenvolvimento:
- Com barra: Em pé ou sentado, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Levante a barra até acima da cabeça, estendendo os braços. Desça a barra controladamente até a altura dos ombros.
- Com halteres: Mesma execução, mas utilizando halteres.
2. Elevação lateral:
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Desça os braços controladamente.
3. Elevação frontal:
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão. Levante os braços à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Desça os braços controladamente.
4. Crucifixo inverso:
- Deitado em um banco com o rosto para baixo, segure um haltere em cada mão. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Desça os braços controladamente.
Pequenos passos, grandes conquistas: Comece com pesos leves e vá aumentando gradativamente. A cada conquista, você estará mais perto dos seus objetivos!
Alinhada e focada: Mantenha a postura correta para garantir a segurança e eficácia dos exercícios.
Respiração poderosa: A respiração é seu guia durante o treino. Inspire força e expire a fadiga.
Quebre a rotina: Varie os exercícios para manter seu corpo sempre desafiado e seus treinos mais divertidos.
Seu personal trainer: Um profissional de educação física te ajudará a alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
