Neste post você vai aprender a como criar uma divisão de treino perfeita, independente da sua rotina. Confira também o Treino de Musculação Pronto para Mulheres.
Divisão por músculos
Existem diversas formas de dividir o treino feminino. Profissionais do fisiculturismo, por exemplo, sempre tem sua metologia exclusiva. Mas para você que não quer ser um profissional do fisiculturimos, os melhores treinos são:
Treino ABC
O treino ABC é uma das divisões de treino mais populares e eficazes para quem busca hipertrofia muscular. Nessa modalidade, os grupos musculares são divididos em três sessões distintas, permitindo que cada grupo tenha tempo suficiente para se recuperar e crescer.
Como funciona o treino ABC?
O treino ABC divide os grupos musculares em três sessões, geralmente da seguinte forma:
- Sessão A: Peito e Tríceps
- Sessão B: Costas e Bíceps
- Sessão C: Pernas
Por que o treino ABC é tão eficaz?
- Maior volume de treino: Ao dividir os grupos musculares em diferentes sessões, você consegue trabalhar cada grupo com maior volume, o que é fundamental para estimular o crescimento muscular.
- Melhor recuperação: Com mais tempo de descanso entre os treinos de cada grupo muscular, as fibras musculares têm tempo suficiente para se reparar e crescer.
- Menor risco de overtraining: Ao evitar treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, você reduz o risco de overtraining, que pode levar a lesões e platôs no treino.
- Versatilidade: O treino ABC pode ser adaptado para diferentes objetivos, níveis de experiência e disponibilidade de tempo.
Como praticar o treino ABC
Treino ABC, também conhecido como Empurrar/Puxar/Pernas (PPL)
Melhor para: pessoas que já treinam faz um tempo, intermediários a avançado.
Estrutura:
- 6 dias por semana (variações opcionais de 5 ou 4 dias)
- Empurrar: Peito, ombros, tríceps
- Puxar: Costas, bíceps
- Pernas: Quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Exemplo de rotina de 6 dias:
Dia 1: Empurrar (treino A)
Dia 2: Puxar (treino B)
Dia 3: Pernas (treino C)
Dia 4: Empurrar (treino A)
Dia 5: Puxar (treino B)
Dia 6: Pernas (treino C)
Dia 7: Descanso
Neste caso, você treinaria o mesmo grupo múscular duas vezes na semana. Isso aumentaria drásticamente os resultados positivos de hipertrofia. Mas é claro, respeite o seu corpo, articulações e limitações. Confira nosso treino completo.
Treino AB
O treino AB é outra excelente forma de organizar seus treinos de musculação. Ele oferece uma boa flexibilidade e permite que você trabalhe todos os grupos musculares de forma eficiente, sem sobrecarregar nenhum deles.
Como funciona o treino AB?
No treino AB, você divide seus treinos em duas sessões principais:
- Sessão A: Nesta sessão, você trabalha um grupo de músculos, como peito, tríceps, ombros e abdominais.
- Sessão B: Na sessão B, você treina os outros grupos musculares, como costas, bíceps e pernas.
Por que o treino AB é uma boa opção?
- Flexibilidade: Permite ajustar o volume e a intensidade dos treinos de acordo com seus objetivos e tempo disponível.
- Equilíbrio muscular: Garante que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma equilibrada.
- Recuperação: Proporciona tempo suficiente para que cada grupo muscular se recupere entre os treinos.
- Variedade: Permite variar os exercícios e os grupos musculares trabalhados em cada sessão, evitando a rotina.
Como praticar o treino AB
Melhor para: níveis intermediários de condicionamento físico, desenvolvimento muscular equilibrado
Estrutura:
- 4 dias por semana
- Dois dias de Músculos da parte superior do Corpo
- Dois dias de Músculos da parte inferior do Corpo
- Foco em grupos musculares alternados
Exemplo de rotina:
Dia 1: Parte Superior
Dia 2: Parte Inferior
Dia 3: descanso
Dia 4: Parte Superior
Dia 5: Parte Inferior
Dias 6-7: Descanso e Recuperação
Treino Full body (corpo inteiro)
O treino full body, ou corpo inteiro, é uma ótima opção para quem busca praticidade e eficiência nos treinos. Nessa modalidade, todos os grupos musculares são trabalhados em uma única sessão, proporcionando um treino completo e desafiador.
Por que escolher o treino full body?
- Praticidade: Ideal para quem tem pouco tempo disponível para treinar.
- Eficiência: Trabalha todos os grupos musculares em uma única sessão.
- Queima calórica: Aumenta o gasto calórico e auxilia na perda de peso.
- Melhora da força: Fortalece todos os grupos musculares de forma equilibrada.
Como montar um treino full body?
Um treino full body geralmente inclui exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns exemplos de exercícios são:
- Agachamento: Trabalha pernas, glúteos e core.
- Supino: Fortalece peito, ombros e tríceps.
- Remada curvada: Trabalha costas, bíceps e posterior de ombro.
- Militar: Fortalece ombros e tríceps.
- Afundo: Trabalha pernas, glúteos e core.
Como praticar o treino Full body
Melhor para: iniciantes, pessoas com tempo limitado ou pessoas novas em treinamento consistente
Estrutura:
- 3 dias por semana (por exemplo, segunda, quarta, sexta)
- Cada treino tem como alvo todos os principais grupos musculares
- Ideal 2 dias de descanso entre os treinos
- Permite recuperação muscular completa
- Ótimo para construir força fundamental, para quem está começando do 0
Exemplo de rotina:
Dia 1: treino de corpo inteiro
Dia 2: descanso
Dia 3: treino de corpo inteiro
Dia 4: descanso
Dia 5: treino de corpo inteiro
Dias 6-7: descanso e recuperação
Qual é o melhor treino para você
Tudo depende do seu nível de atividade e disponibilidade, veja a tabela abaixo para pegar a melhor opção para você.
Tão importante quanto o treino é a alimentação, suplementação e as vitaminas que você consome.
A divisão do seu treino deve obviamente se adequar à sua rotina e disponibilidade e NUNCA desrespeitar o descanso adequado. Não force o seu corpo a mais do que ele pode. Crescimento gradativo é mais saudável do que buscar resultados rápidos impossíveis.
